Hier eine kurze Einleitung für das Zazen.
Die optimale Zeit ist morgens (zwischen Aufstehen/Duschen und Frühstück), also frisch, aber nicht mit vollem Bauch meditieren.
Der Ort sollte ruhig, ungestört von Geräuschen sein. Anfangs stören menschliche Stimmen und Musik am meisten.
Eine bequeme, lockere, komfortable Kleidung ist für das Zazen geeignet.
Das Gesäß auf Sitzbänkchen oder dickem Sitzkissen im Schneidersitz (burmesischer Sitz) oder halben/ganzen Lotussitz (Vorsicht! Nur für ganz wenige geeignet!), beide Knie möglichst am Boden. Knien ist auch eine gute Meditationshaltung, weil dabei der Oberkörper automatisch aufrecht bleibt.
Eine weiche Unterlage ist sinnvoll und empfehlenswert. Möglichst nicht bewegen, aber auch nicht quälen.
Die Sitzfläche schräg nach vorne geneigt, auf rundem Sitzkissen auf der vorderen Hälfte sitzen. Der Entenpopo: ("Der After grüßt die Sonne!") sorgt dafür, dass die Lenden nach vorne geneigt den Oberkörper automatisch und natürlich ohne Anstrengung aufrichten.
Die Haltung ist aufrecht-dynamisch und doch locker entspannt.
Oberkörper aufrecht, Kopf senkrecht nach oben (leicht schräg nach rückwärts) "dehnen", Schultern locker fallen lassen.
Den Nacken "gestreckt"! (Den Kopf aus den Angeln heben, die Decke oder den Himmel stützen!)
Atmung nur durch die Nase. In den Unterbauch hinein bewusst und lang (mind. 2/3 der Zeit) ausatmen, die Einatmung (max. 1/3 der Zeit) geschehen lassen: zuerst wölbt sich dabei der Bauch nach vorne, Luft steigt nach oben in den Brustraum, zuletzt nicht noch Atem hochziehen.
Anfangs Atemzüge (still) zählen: von 1 bis 10 und dann wieder von 1 bis 10... (das lenkt den Geist von den Gedanken ab).
Lippen und Zähne locker aufeinander, Zunge oben am Gaumen anliegend (damit der Speichel abläuft und man nicht ständig schlucken muss).
Atmung unhörbar weich ausschließlich durch die Nase! Mundatmung trocknet den Mund aus - nur sinnvoll bei Erkältung, dann den Mund gelegentlich durch Trinken befeuchten.
Augenlider halb gesenkt (halb offen = halb geschlossen), Blick 45 Grad schräg nach vorne zum Boden bzw. (im Soto-Zen) gegen die Wand, aber den Blickpunkt nicht fixieren, sondern "weicher" Blick (die menschliche Blickspanne beträgt insgesamt ca. 170 Grad), alles sehen, ohne zu "starren".
Linke Hand ruht in der rechten, Daumenspitzen berühren sich leicht.
Die Daumen bilden eine waagrechte Linie oder besser einen etwas nach oben gewölbten Bogen.
Konzentrieren auf das "Nichts", keine bildlichen Vorstellungen, keine Assoziationen, einfach nur bewusst da sein (Soto-Zen).
Oder ein Koan, z. B. "Dein ursprüngliches Gesicht", d. h. Dein allerinnerstes eigentliches Wesen: "Wer oder Was bin ich (in meinem ureigensten Innersten"?).
Nicht gegen Gedanken ankämpfen, sich nicht darüber ärgern, aber sich auch nicht von ihnen wegziehen lassen. Sie einfach unbeeindruckt beobachten.
