Der Atem verbindet den Körper mit dem Geist oder anders gesagt: Der Geist „reitet“ auf dem Atem. Der natürlichen, korrekten Atmung kommt daher ganz besondere Bedeutung zu. Aber bitte: den Atem nie „vergewaltigen“. Notfalls fallen wir lieber wieder in unsere normale, gewohnte Alltagsatmung zurück, als dass wir dem Atem Zwang antun!
Ein probates Mittel, sich während der Meditation vor Ablenkungen von außen und vor dem Abschweifen und Überhandnehmen der Gedanken zu schützen, ist das sog. Atem-Zählen. Dabei zählt man die Atemzüge gedanklich (nicht hörbar) von 1 bis 10 (oder auch bis 12) und beginnt dann wieder von vorne bei 1… Man kann beliebig den ganzen Atemzug zählen oder auch die Einatmung oder vorzugsweise die (aktive) Ausatmung.
Was glaubst Du wohl, wie viel Volumen Luft wir zur Verfügung haben?
Es sind immerhin im Durchschnitt erstaunliche vier bis sieben Liter. Wer hätte das gedacht?
Und wie viel Liter davon nutzen wir wohl?
Es sind sage und schreibe meist nur ein halber bis drei Viertel Liter!
Die Folge ist: wir nutzen kaum die Lungen, schon unsere Lungenspitzen werden kaum mit neuer Luft versorgt.
Ganz zu schweigen vom Zwerchfell oder gar den Flanken, die eigentlich auch atmen möchten.
Die Folge ist, Bakterien und Viren fühlen sich in dem sog. „Atemsumpf“ unserer Lungenspitzen außerordentlich wohl und vermehren sich dort enorm.
Taucher, viele sonstige Sportler, Sänger usw. wissen das und berücksichtigen dies.
Sie haben spezielle Atemübungen. Wir leider meist nicht.
Wir beginnen mit der Ausatmung, dabei lassen wir die verbrauchte Luft zunächst nach unten in den Bauchraum sacken, so dass sich die Bauchdecke etwas vorwölbt („hebt“).
Dann schieben wir die Bauchdecke mit sanftem Muskeldruck nach innen, die Bauchdecke „senkt“ sich.
Je nach Fähigkeit kann man den sanften „Druck“ zumindest bei den ersten 3 bis 5 Atemzügen anfangs jeder Meditation noch weiter verstärken, um möglichst viel oder gar alle verbrauchte Luft entweichen zu lassen.
Dann lassen wir diesen leichten Muskeldruck auf die Bauchdecke langsam, sanft los und spüren, wie sich in dieses „Vakuum“ vom Unterbauch her neue, frische Luft ganz von selbst „einsaugt“.
Zunächst füllen sich also der Unterbauch und das Zwerchfell, dann steigt der neue Atem höher nach oben in die Lungenflügel und kommt von selbst zum Ende.
Also bitte nicht zum Schluss noch etwa unter Heben des Brustkorbs die Lunge bis obenhin prall füllen wollen, das würde eher verkrampfen.
Das bedeutet im korrekten Fall, dass man das Gefühl hat, die Luft steige nur etwa bis in Höhe der Brust.
Wichtig ist, dass abgesehen von einigen stärkeren und eventuell auch hörbaren Atemzügen zu Anfang jeder Meditation die eigentliche Atmung sehr natürlich und sanft geschieht, dass zwischen Ein- und Ausatmen keine Pausen mit Atemanhalten o. dergl. liegen, sondern dass die Ein- und Ausatmung stufenlos und gleitend ineinander übergeht. Etwa wie bei dem Yin- und Yang-Symbol, das ebenfalls keine abrupten Übergänge erkennen lässt.
Die – aktive - Ausatmung beträgt (mindestens) etwa zwei Drittel des gesamten Atem-Rhythmus, die – passiv-rezeptive - Einatmung demnach (maximal) ein Drittel der Zeit.
Im Laufe der Übung (und meist auch im Laufe jeder einzelnen Meditationsperiode) verringert sich auch die Zahl der Atemzüge pro Minute erheblich, da der Körper (Pulsfrequenz usw.) sich mit der Atmung beruhigt.
Da die Ausatmung viel länger als die Einatmung ist, bedeutet dies, dass etwa beim Kinhin (Laufen zwischen zwei Sitzperioden) die Ausatmung beispielsweise zwei, drei oder mehr Schritte andauert, die Einatmung dagegen etwa nur einen oder maximal zwei Schritte beträgt.
Hustenreiz kann man nachgeben, muss man aber nicht. Er vergeht recht schnell, allenfalls treten ein paar Tränen in die Augen, was man leicht ertragen kann. Auch dem Juckreiz sollte man möglichst nicht nachgeben, er vergeht von selbst nach ca. 20 bis 30 Sekunden. Und man wird merken, widersteht man den Anreizen, hat man anschließend etwas mehr Energie, andernfalls etwas Energieverlust.
So zu sagen eine kleine „tantrische“ Übung zur Energieerhaltung oder zum Energiegewinn bzw. zur „Transformation“… Zum Schnäuzen kann natürlich ein Taschentuch benutzt werden, während japanische Mönche es einfach „fließen“ lassen und nicht einmal Fliegen von Mund, Nase und Augen verjagen, um sich nur nicht zu bewegen.
Wichtige Warnung: einen Niesreiz darf man keinesfalls unterdrücken! Es könnten sonst kleine Äderchen im Gehirn platzen und schlimmstenfalls den Tod verursachen.
Also selbst beim Sesshin: das Niesen keinesfalls unterdrücken, aber natürlich möglichst ein Taschentuch, notfalls Hand oder Ärmel vorhalten!
Neben der normalen Atmung für Zazen-Übende gibt es mindestens zwei Methoden der Weiterführung und Intensivierung der Atemtechnik für Fortgeschrittene und insbesondere für Budo-Kämpfer, auf die ich hier kurz mit allem Vorbehalt eingehen will: Unerfahrene seien jedoch gewarnt und sollten sich damit keinesfalls befassen, da die Auswirkung eher kontraproduktiv wäre und zu einer Verkrampfung infolge „Vergewaltigung“ der Atmung führen könnte!
Bei der Intensivierung der Atemtechnik werden die beiden Phasen der üblichen Atmung nochmals unterteilt: Die Ausatmungsphase nach dem Sackenlassen der Luft in den Unterbauch beginnt damit, dass aus der dadurch entstehenden Vorwölbung der Bauchdecke mit deren leichten Anspannung diese Spannung (passiv) losgelassen wird.
Dadurch entweicht bereits ein Teil der Luft und die Bauchdecke kommt in eine mittlere. „neutrale“ Stellung ohne jede Spannung.
In der nun folgenden zweiten Phase der Ausatmung gibt man (aktiv) etwas Druck auf die Bauchdecke, die sich nun („konkav“) nach innen wölbt.
Bei verstärktem Druck geht diese Innenwölbung weiter, um möglichst viel verbrauchte Luft zu entlassen.
Ist das Zwerchfell völlig geleert, so wird die Anspannung langsam (passiv) zurückgenommen und die Bauchdecke wölbt sich wieder vor, bis der „neutrale“ Zustand erreicht ist.
Um jedoch noch mehr Luft einzulassen (nicht einzuziehen!), wird nun mit Anspannung der Bauchmuskeln nach außen(!) der Bauch (aktiv) weiter vorgewölbt und zieht somit (passiv-rezeptiv, nicht eigentlich aktiv) noch mehr Luft ein, so dass der Bauch weiter vorgewölbt wird.
Ein Teil dieser „zusätzlichen“ Luft entweicht natürlich nach oben in die Lunge, wobei die Bauchdecke wieder in ihre neutrale Stellung zurückweicht.
Erst bei dem Sackenlassen der Luft in den Bauch beim Beginn der nächsten Ausatmung wölbt diese sich dann wieder nach vorne. Man beobachte beispielsweise Katzen oder Kleinkinder bei ihrer Tiefen- und Flankenatmung, die natürlich, ganz gleichmäßig und kontinuierlich erfolgt.
Es sei auch der Hinweis betont, dass fortgeschrittene Übende bei der Einatmung, bei der sich der Bauch nach außen ausdehnt und dies noch durch Muskelkraft nach außen verstärkt wird, der Bauchraum auch noch seitlich ausdehnen kann und somit gesteigert auch noch zusätzlich die sog. „Flankenatmung“ ermöglicht.
Diese Beschreibung mag vielleicht zunächst etwas kompliziert scheinen. Doch wird es klarer, wenn man sich das theoretische Prinzip dazu verdeutlicht: Während bei der normalen Atmung zwei Phasen existieren, nämlich eine aktive Ausatmung und eine rezeptiv-passive Einatmung, wird jede dieser beiden Phasen wiederum in eine erste „passive“ Unterphase und eine zweite „aktive“ Unterphase unterteilt, was das „Muskelspiel“ betrifft.
Es gibt also vier Phasen: (insgesamt „aktive) Ausatmung passiv, dann aktiv, (insgesamt passive) Einatmung erst passiv, dann aktiv… Dies scheint nur auf den ersten Blick paradox.
Hat man das Prinzip begriffen und einige Male praktiziert, so versteht und verinnerlicht man diese angewandelten Prinzipien durchaus und kann sie entsprechend anwenden.
Eine weitere Modifikation für sehr Geübte ist eine zusätzliche Möglichkeit der Verstärkung.
Mit beiden Methoden soll jeweils nur ermöglicht werden, ein höheres Maß an möglichst vollständiger Entleerung der alten, verbrauchten Luft zu ermöglichen, um automatisch möglichst viel neue, frische Luft zu „tanken“ und dem Körper zuzuführen.
Die weitere Methode ist keine neue, sondern ein Zusatz zu der eben beschriebenen: um die Zeit und Intensität der Ausatmung noch zu steigern, atmet man nicht in einem einzigen gleichmäßigen Zuge aus, sondern in mehreren Schüben, bei denen sich die Ausatmungsaktivität und –intensität nach und nach steigert.
Man atmet also in mehreren Schüben und mit steigender Intensität aus, wobei jedoch zwischen den jeweiligen Steigerungen eine kaum wahrnehmbare Pause entsteht.
Verglichen wird das mit dem Ineinanderschachteln der einzelnen Abschnitte eines geraden Bambusrohres, das bei jeder Verdickung in ein weiteres kleines Teilstück übergeht.
Diese Methode nennt sich daher „Bambusatmung“ (Suichikuzen), ist aus der stossweisen Atmung beim Blasen der Shakuhachi-Flöte abgeleitet, die engen Bezug zum Zen hat.
Sie ist allerdings nicht einmal für Geübte für jede Meditation anzuraten. Vielmehr kann sie gelegentlich und wiederholt praktiziert werden, um die Praxis der oben beschrieben Atemtechnik für Fortgeschrittene und für Budo-Kämpfer noch zu intensivieren und zu automatisieren. Genauer beschrieben wird diese Methode von dem Japaner Katsuki Sekida in dem Buch Zen Training (siehe Buchempfehlungen) und vgl.: www.bambus-atem.de.
Wenn hier nun auch recht anspruchsvolle Varianten der Atmung erklärt wurden, muss jedoch mit allem Nachdruck darauf hingewiesen werden, dass im Normalfall und für normal Meditierende, die insbesondere keine Budo-Erfahrung und –Praxis besitzen, ganz entscheidend ist, die Atmung nach der zunächst bewusst und vom Willen gesteuerten Umstellung auf die intensive Zwerchfellatmung (mit besonders aktiver Aus- und passiver Einatmung) danach wieder ganz natürlich werden zu lassen.
Es genügt dabei vollkommen, mit der „Zwei-Phasen-Atmung“ zu üben und zu praktizieren. Der Atemfluss der Zen-Atmung ist sehr subtil und ausgesprochen sanft. Lediglich die ersten (drei bis fünf) Atemzüge bei jeder Sitzung sind stark betont (und eventuell auch hörbar), um sozusagen die Atmung „anzukurbeln“.
Wir stehen da, lassen und nun in der Hüfte abknicken, so dass der Oberkörper nach unten hängt, Richtung Boden. Die Arme hängen auch locker nach unten (wir wollen keine ehrgeizige Gymnastik!).
Bei der aktiven Ausatmung spüren wir, wie der Bauchraum quasi wie ein Luftballon zusammen gedrückt wird (von unserem Gewicht und der aktiven Ausatmung). Dabei merken wir, wie die ausgestreckten Finger sich dem Erdboden nähern.
Ruhig etwas länger ausatmen, als wir glauben zu können.
Denn der liebe Herrgott (oder Mutter Natur) hat uns mit mehr Atemluft und Atmungsraum ausgestattet als wir glauben. Der Hilfeschrei zum Gehirn nach neuer Luft kommt daher sicherheitshalber viel zu früh.
Beispiel: wenn wir ins Wasser springen und unter Wasser tauchend schwimmen, glauben wir schon bald, Luft holen zu müssen.
Überwinden wir aber diesen verfrühten Reiz aufzutauchen, merken wir, dass wir noch ohne Probleme viele weitere Meter schwimmen können – und das darauf folgende Atemholen ist wesentlich intensiver…
Irgendwann also füllt sich der Bauchraum ganz von selbst mit Luft und die Finger heben sich wieder langsam vom Boden weg. Das Ganze wiederholen wir mehrmals, bis sich uns das neue Atemgefühl einprägt.
Die zweite Übung zur Atmung beginnen wir im Knien. Wir beugen sodann den Kopf Richtung Boden und legen die Stirn in das von den beiden gestreckten Daumen und Zeigefingern gebildete Dreieck, um unmittelbaren Kontakt der Stirn mit dem Boden zu vermeiden.
Die Füße liegen mit dem Rist am Boden, die Fußsohlen zeigen also nach oben. Wenn wir nun ausatmen und somit den Bauchraum leeren, spüren wir, wie der Po absinkt und sich somit den Fußsohlen nähert.
Auch hierbei atmen wir länger aus als wir glauben, uns leisten zu können. Und auch hier strömt nach dem langen aktiven Ausatmen und Zusammendrücken des Luftballons im Bauch nachfolgend neue frische Atemluft ganz von selbst ein.
Dabei hebt sich der Po wieder etwas höher, also weg von den Fußsohlen.
Auch diese Übung wiederholen wir beliebig, bis wir das Gefühl und die Erfahrung verinnerlicht haben, dass der Bauchraum aktiv von alter, verbrauchter Atemluft entleert wird und sich danach wieder von selbst mit frischer Luft füllt.
In Anlehnung an Shizuto Masunaga (ZEN Imagery Exercises – Meridian Exercises for Wholesome Living – siehe Literaturempfehlungen) noch ein paar spezielle Atemübungen aus dem Do-In und ähnlichen Praktiken (wie Ankyo), welche als nützliche Vorbereitung oder Ergänzung zum Zazen dienen können.
Auch können sie sinnvoll sein, wenn ein Übender Probleme mit der Atmung im Zazen hat, sich beispielsweise die Atmung (oder sozusagen das Zwerchfell und die sonstigen Atmungsorgane „verkrampfen“).
Empfehlenswert sind besonders zur Lockerung und Entkrampfung auch Do-In-Übungen und nach Michio Kushi´s DO-IN-BUCH – Übungen zur körperlichen und geistigen Entwicklung (Verlag Bruno Martin), das aber leider vergriffen ist.
Die erste Übung („A“) dient zur Veranschaulichung und Erfahrung sowie Intensivierung der Zwerchfellatmung: Die Körperhaltung orientiert sich als Merkhilfe am Buchstaben A. Man steht aufrecht, spreizt die Beine etwa schulterbreit, führt die gestreckten Arme nach hinten zum Gesäß und verhakt dort die beiden Daumen ineinander. Nun stellt man sich vor, dass man im Bauch einen Luftballon hat, der mit Luft gefüllt ist. Wir beugen uns nun in der Hüfte hinab Richtung Boden und atmen dabei aus. Mit den verhakten Händen hinten können wir uns zusätzlich auch etwas Schwung geben, um tiefer zu kommen. Man entscheide sich, ob man langsam nach unten geht und ganz lange (aktiv) ausatmet oder ob man die Übung schneller und dynamischer mit kürzeren Atemzügen durchführt. (Man kann natürlich nach einigen Wiederholungen auch von einer zur anderen Geschwindigkeit wechseln.) Während Oberkörper und Kopf schräg nach unten zeigen, atmen wir weiter aktiv aus, solange wir können, um den „Luftballon“ im Bauch ganz „zusammenzupressen“ und möglichst viel bzw. alle Luft zu entlassen. Wir können uns dabei auch von der Vorstellung leiten lassen, alle negative Energie und Belastung mit der Luft auszuatmen. Wenn danach die Luft quasi von selbst in das „Vakuum“ im Bauch einströmt, gehen wir angemessen langsam im Takt der (passiven) Einatmung wieder hoch. Oben machen wir (im Gegensatz zur üblichen Zazen-Atmung!) eine möglichst lange Pause, bei der wir uns vorstellen, die mit dem Atem eingeatmete Prana-Energie nach allen Richtungen in die Extremitäten (Arme, Beine) und den Kopf bis in die Fingerspitzen und Zehen ausströmen zu lassen und zu entsenden. Danach beugen wir uns wieder mit der aktiven Ausatmung nach unten usw. Wir wiederholen diese Übung mindestens dreimal oder beliebig oft (z. B. 10 oder zwanzig Mal).
Die zweite Übung („B) beginnt im Knien. Wer flexibel ist, beugt sich so weit nach hinten, dass die Schultern rückwärts den Boden berühren (Variante 1). Wer dies nicht kann, bleibt etwa aufrecht oder leicht mit dem Oberkörper nach hinten gebeugt knien (Variante 2). Die Hände fassen im ersten Fall (1) die Knöchel, im zweiten Fall stützen wir uns mit den Händen auf den Unterschenkeln oder dem Boden ab (2). Im ersten Fall behalten wir die „Überspannung“ bei und vollziehen Ausatmung und Einatmung wie bei der A-Übung, jedoch unbewegt. Lediglich die Bauchdecke senkt sich (bei der Ausatmung) und hebt sich mit der Einatmung. Wieder lassen wir uns von der Vorstellung des Luftballons und der Verteilung der Energie in der Atempause nach der Einatmung leiten. Wenn wir (bei Variante 2) nur knien, beugen wir uns beim Ausatmen vor und legen dann die Stirn in das von Zeigefingern und Daumen gebildete Dreieck am Boden vor uns. Beim Einatmen gehen wir wieder hoch und beugen uns mit Oberkörper und Kopf so weit zurück wie eben möglich und ohne uns mit den Händen abstützen zu müssen. Bei Variante 2 sieht der am Boden kniend/liegende ähnlich wie ein um 90 Grad gekipptes B aus (eigentlich nur bei Frauen!).
Die dritte Übung („C“) wird im Sitzen am Boden ausgeführt. Die Beine sind geknickt, die Füße liegen mit den Fußsohlen aneinander. Die Hände fassen die Fußspitzen , halten sie zusammen und Oberkörper sowie Kopf sind bogenförmig gekrümmt. Die Arme sind bogenförmig nach vorne oben außen gestreckt gehalten. Beim Ausatmen und „Ausquetschen“ des Ballons im Bauch beugen wir uns etwas nach vorne/unten und gehen mit der Einatmung wieder etwas hoch. Ansonsten ist ebenfalls wieder wie bei allen diesen Übungen wesentlich die Vorstellung der Energieaussendung in der Atempause in alle Extremitäten. Von der Seite betrachtet ähnelt diese Haltung einem C.
Die vierte Übung („D“) ähnelt seitlich betrachtet dagegen einem um 90 Grad gekippten D: Wir sitzen am Boden mit ausgestreckten nebeneinander liegenden Beinen. Oberkörper und Kopf nach vorne gebeugt zeigen die Arme bogenförmig nach oben gebogen mit Handinnenflächen nach außen zeigend (die Spitzen der Mittelfinger berühren sich) in Richtung der Füße, ohne diese erreichen zu müssen. Beim Ausatmen biegt sich der Oberkörper etwas nach vorne unten, die Hände nähern sich den Füßen, beim Einatmen hebt sich der Oberkörper wieder etwas zurück. Ansonsten wie gehabt: wichtig ist die Atempause mit Energieaussendung, bevor wir und wieder beugen bzw. sinken lassen und dabei ausatmen.
Die fünfte Übung („E“) wird im Schneidersitz oder idealerweise im halben (oder vollen?) Lotussitz ausgeführt. Die Hände sind jedoch nicht zur Mudra gefaltet wie beim Zazen, sondern die Arme überkreuzen sich und die Hände fassen das jeweils gegenüberliegende Knie. Die Arme sind wieder bogenförmig nach außen oben gebogen. Beim Ausatmen beugen wir uns wieder vor und nach unten, können wohl auch etwas mit den Händen uns zu den Knien hin ziehen. Der Ballon im Bauch wird wie bei allen Übungen „ausgequetscht“ und danach füllt er sich wieder mit Luft, wobei wir uns aufrichten. Und wieder entsteht eine Pause mit Energieaussendung in der Atempause. Durch das Kreuzen der Arme sieht dies seitlich gesehen ähnlich wie ein E aus.
Die letzte Übung („F“) wird am Boden sitzend mit gespreizten Beinen ausgeführt. Wir beugen uns dabei mit ausgestreckten Händen einmal nach links, einmal nach rechts (entweder mehrmals links und danach mehrmals rechts oder aber auch abwechselnd rechts und links). Wichtig ist dabei, den jeweils oberen Arm wieder nach oben gebogen, nicht ganz gestreckt zu halten und vor allem genau seitwärts abzukippen, so dass der Oberkörper scharf nach rechts bzw. links angekippt wird, nicht etwa zu sehr nach vorne. Ansonsten sollte man auch hier wieder auf das Ausdrücken des Ballons (Bauch) und das Wechselspiel von aktiv und passiv achten sowie auf korrekte „Energieversorgung“ unserer Extremitäten. Seitlich erinnert dies an ein liegendes F.
Natürlich muss man nicht unbedingt immer das ganze Programm von sechs Übungen absolvieren, man kann auch beliebig auswählen oder sich mit der ersten Übung („A“) begnügen. Auch die Zahl der Wiederholungen hängt von den eigenen Zielen ab. Wesentlich ist immer, nicht wie bei Gymnastik zu handeln und sich anzustrengen, sondern flexibel und fließend zu üben und nicht zu sehr strecken, sondern die Arme immer gebogen halten, damit lediglich die „Meridiane“ angenehm bogenförmig gedehnt werden, nicht etwa um die Sehnen hart und gerade zu strecken und ins Guiness Buch der Rekorde zu kommen. Also bitte keine Gymnastik betreiben, sondern Zwerchfell-Atemschule und Meridian-Dehnung (nicht –Streckung) praktizieren!
