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Zazen

Die bekannteste Übung ist das Zazen, das Sitzen in Versenkung. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Schultern leicht nach hinten unten gezogen (Bärenschultern), so dass sich der Brustkorb öffnet. Die Hände liegen im Schoß. Die Augen sind nur einen kleinen Spaltbreit geöffnet und schauen etwa einen Meter nach vorne auf den Boden. Aber der Blick ist nicht nach außen fokussiert, sondern geht nach innen. Der Kopf, der Hals, wie auch der gesamte Oberkörper werden aufrecht gehalten. Die Lordose (Vorbeugung) der Lendenwirbelsäule bleibt erhalten, also nicht das Becken vorne hochziehen!

Welche Sitzhaltungen sind förderlich und welche nicht?

Die wohl bekannteste Meditationshaltung ist der volle Lotus-Sitz. Beide Beine werden verschränkt übereinander gelegt, die Fußsohlen schauen nach oben. Für diese Haltung ist viel Gelenkigkeit erforderlich. Abgewandelte Formen sind: der halbe Lotus-Sitz und der viertel Lotus-Sitz.
Eine für sehr viele Menschen bequemere Variante ist der Knie-Sitz oder auch Diamant-Sitz genannt, entweder auf einem höheren Kissen oder einer stabilen Meditationsbank.

Eine andere beliebte Sitzvariante ist die burmesische Sitzhaltung, bei der die Beine nicht mehr ineinander verschränkt werden wie bei den Lotuspositionen, sondern einfach locker voreinander direkt auf der Matte liegen.

Und dann gibt es noch die Möglichkeit, auf einem Stuhl zu meditieren. Das Wichtigste beim Zazen ist, eine Sitzhaltung auszuwählen, in der man über einen längeren Zeitraum (10–30 min) entspannt, ohne Schmerzen sitzen und dabei meditieren kann.

Auf keinen Fall soll man sich um der Optik und des Ehrgeizes willens quälen. Damit hätte man den Sinn und Zweck verwirkt!

Meditationssitzhaltungen

Da ist für jeden was dabei – keine Ausreden mehr!

Knie-Sitz oder Diamant-Sitz

Knie-Sitz oder Diamant-Sitz

Dabei kniet man auf der Matte und sitzt auf einem höheren Kissen oder einer Sitzbank. Dies ist für die allermeisten Menschen eine angenehme Sitzhaltung, in der sie einige Zeit ohne Schmerzen, und das ist für die Meditation Grundvoraussetzung, meditieren können. Auch bei dieser Sitzposition muss man mit dem Becken leicht nach vorne kippen (Lordose der Lendenwirbelsäule), die Japaner nennen das liebevoll: mit dem Anus die Sonne grüßen. Na dann …

Wenn man auf einer Meditationsbank sitzt, sind der richtige
Neigungswinkel und die Höhe wichtig. Unbedingt ausprobieren. Die vordere
Kante der Meditationsbank darf nicht gegen die Unterseite der
Oberschenkel drücken! Wenn der Neigungswinkel und die Höhe stimmen, ist
das Becken automatisch in der richtigen Position. Hört sich ein bisschen
kompliziert an, ist aber kinderleicht.

Burmesische Sitzhaltung oder Zero-Lotus-Sitz

Dabei legt der Übende ein Bein vor das andere, so dass die Knöchel beider Füße auf der
Sitzmatte ruhen. Auch da braucht man ein ordentliches Meditationskissen für die
Beckenkippung und die Stabilität.

 Burmesische Sitzhaltung
Burmesische Sitzhaltung

Burmesische Sitzhaltung  mit Knieunterstützung
Burmesische Sitzhaltung mit Knieunterstützung

Meditationssitz auf einem Stuhl

Meditationssitz auf einem Stuhl

Wer Knieprobleme hat, kann trotzdem meditieren – auf einem Stuhl. Das geht! Wichtig: sich nicht in den Stuhl reinhängen oder reinlümmeln, sondern auch da ganz gerade sitzen.

Verfügt man über genug Kraft im Rücken, ist das Anlehnen nicht nötig. Ist man aber auch da geschwächt, rückt man mit dem Hintern weit nach hinten auf seinem Stuhl und lehnt sich an die Stuhllehne an, aber bitte den Rücken schön gerade halten. Beide Füße stehen ganz (Fußsohle) auf dem Boden. Der Kniewinkel Oberschenkel zu Unterschenkel sollte ca. 90° betragen. Insofern darf der Stuhl nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig sein. Manche bevorzugen ein Keilkissen als Unterlage auf dem Stuhl. Forciert die Beckenkippung.

Alternativen für einen normalen Stuhl sind der Kniestuhl, eine hohe Bank ohne Lehne oder ein Riesenkissen.

Meditation auf einen Kniestuhl
Meditation auf einem Kniestuhl

Meditation auf einen Riesenkissen
Meditation auf einer hohen Bank ohne Lehne

Viertel Lotus-Sitz

Ein Fuß liegt auf der Wade des anderen Beins, der andere unter dem gegenüberliegendem Bein. Kissen benutzen.

Halber Lotus-Sitz

Ein Fuß liegt auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel, der andere Fuß unter dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Und auch da gilt, wie beim vollen Lotus-Sitz, Kissen benutzen.

Halber Lotus-Sitz
Halber Lotus-Sitz

Voller Lotus-Sitz

Voller Lotus-Sitz

Beide Füße liegen überkreuzt auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln.
Für die Supergelenkigen (ich beherrsche ihn nicht!). Aber bitte
unbedingt ein Kissen benutzen, um das Becken leicht nach vorne zu
kippen. Auf dem vorderen Drittel des Kissens sitzen.

Schneidersitz

Das geht gar nicht!

Warum?
Man hat keinen richtigen, stabilen Bodenkontakt. Das kann man sich so vorstellen:
Normalerweise braucht man drei Fixpunkte auf dem Boden, um wirklich gut zu meditieren. Stell dir ein Dreieck vor, dass du auf den Boden malst und auf einer Ecke des Dreiecks sitzt der Hintern auf einem Kissen, einer Bank oder einem Stuhl und auf den beiden anderen Ecken des Dreiecks liegen entweder die Knie oder beim Stuhl-Sitz die Füße. So hast du immer einen ganz stabilen Untergrund (wie bei einem Stativ). Beim Schneidersitz ist es so, als würde man das Dreieck aufstellen, weil die Knie nach oben zeigen, das bedeutet man sitzt nur auf einer Spitze (Ein-Bein-Stativ – ganz schlecht, weil viel zu wacklig) und entsprechend ist der Bodenkontakt nicht stabil genug! Dadurch kommt Spannung in den Rücken, und schnell ist der Rücken krumm, und man fällt in sich zusammen. Zuerst ist man wegen der Anspannung im Rücken verkrampft, und anschließend ist man schlapp. Beides falsch! Dies löst eine Kette von Falschem aus: Ist der Rücken krumm, kann man keine Zen-Atmung (Bauch- oder Vollatmung) praktizieren. Atmet man zu flach, hat man schnell keine Energie mehr, außerdem werden die Organe gepresst, und man fühlt sich schlapp und kraftlos. Dass noch die Arme und der Kopf falsch gehalten werden, gehört zu den Folgen einer falschen Ausgangsposition.

Wenn du nicht auf einem Kissen oder Bänkchen sitzen kannst, dann setze dich bitte auf einen Stuhl, aber meide den Schneidersitz!


Fragen und Antworten:

Kann man auch im Liegen meditieren?

Nein, denn man muss ein gutes geistiges und körperliches Verhältnis zwischen Spannung und Entspannung austarieren. Im Liegen liegt der Schwerpunkt mehr auf Entspannung …

Kann man auch ohne Kissen meditieren?

Nein, das Kissen, sei es auch noch so flach, erlaubt dem Becken leicht nach vorne zu kippen, dies ist für die richtige Atmung und die erforderliche Kraft im Unterbauch (Hara) von größter Wichtigkeit.

Kann man auch im Stehen meditieren?

Nein, man ist zu sehr gebunden, das Gleichgewicht zu halten und das Becken kann nicht entspannt in der erforderlichen Weise gekippt werden.